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Verduras de colores en todas tus comidas

Muchas veces hemos escuchado que las verduras forman parte de una alimentación saludable y que son indispensables a la hora de mejorar nuestra salud. ¿Cuáles son sus beneficios y por qué son la mejor opción en nuestras comidas?

Las verduras y hortalizas que conocemos tienen diversas propiedades que comúnmente pasamos desapercibidas pero que nos ayudan a llevar una alimentación sana y equilibrada, entre ellas:

  • Son alimentos de bajo valor calórico.
  • Son ricas en fibra alimentaria, principalmente cuando son consumidas crudas y con cáscara.
  • Son ricas en hidratos de carbono complejos.
  • Poseen alto contenido de agua.
  • Son una fuente importante de vitaminas y minerales, sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
  • Contienen sustancias antioxidantes, que según investigaciones prevendrían el daño oxidativo de las células y por ende ciertas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Como vemos, estas juegan un papel fundamental en la alimentación porque además de suministrar nutrientes, contienen sustancias no nutritivas que intervienen en el metabolismo secundario de los vegetales, también denominados compuestos bioactivos, los cuales pueden tener efectos muy beneficiosos en nuestro cuerpo.

Una recomendación es que en tus comidas siempre haya al menos medio plato de verduras, ya sean crudas, al horno, hervidas, al vapor, en tortillas, etc., pero sobretodo de varios colores. ¿Y esto por qué? Porque cada color está dado por diferentes pigmentos que representan esos compuestos antioxidantes y bioactivos muy beneficiosos para la salud que ya mencionamos. Por ejemplo:

  • Verde: Tienen riqueza en vitaminas, especialmente A, C, el complejo B, E y K, y minerales como magnesio y potasio. Además contiene una importante cantidad de fibra. El color verde se debe a la presencia de la clorofila. Poseen buen aporte de folatos a la alimentación, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro.
  • Amarillo-naranja: Poseen principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A y tiene efecto antioxidante. Son una buena fuente de vitaminas C, ácido fólico y algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad. El ácido fólico, que en la mayoría de los casos se consigue en los vegetales de hojas verdes, también se encuentra en las frutas y hortalizas amarillas y anaranjadas. Esta es una vitamina del complejo B que puede ayudar a prevenir algunos defectos congénitos y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Blanco: Contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y, por sobre todo, se destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. Además contienen fibra.
  • Azul-violeta: Debe su color a una sustancia llamada antocianina que tiene efecto antioxidante. Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C. Aportan fitoestrógenos, polifenoles y ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Rojo: Son fuente de carotenoides, vitaminas A, C, y ácido fólico, entre otras vitaminas del complejo B. Poseen además altas cantidades de potasio y muy bajas en sodio, por lo que tiene un efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Su color rojo se debe a la presencia de un potente antioxidante llamado licopeno, el cual se ha asociado con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

¿Y cómo se puede hacer para incorporar más verduras a nuestros platos?

  • Mantené las frutas y hortalizas a la vista en una fuente o frutera donde se pueda apreciar la variedad de formas y colores. Esto ayuda a “tentarse” con los alimentos más recomendados. Es importante dar el ejemplo a los niños.
  • Cociná una buena cantidad de verduras un día de la semana y conservalas en la heladera o freezer. Esto te ayudará a tenerlas ya preparadas durante la semana para agilizar el tiempo de tus comidas.
  • Las hortalizas de estación son más accesibles y de mejor calidad.
  • Incluí verduras en las colaciones (alimentos ingeridos entre las comidas principales).
  • Agregá hortalizas a las preparaciones a base de huevo, tales como tortillas, revueltos.
  • Incluí una ensalada verde en cada plato principal.
  • Sé creativo con tus ensaladas, hacé diferentes combinaciones de hortalizas y frutas con otros alimentos para no aburrirte. Utilizá al menos 3 colores de hortalizas diferentes para hacer ensaladas.
  • Agregá verduras a tus sándwiches o fajitas. Proba enrollar vegetales, en vez de panificados.
  • Observá que las hortalizas mantengan la turgencia, lo cual indica que es un producto fresco.

¿Qué opinás, las incluimos?

Ayelén Frontalini.

Licenciada en nutrición.

MP 4114.

Referencias:

Ministerio de Agroindustria. Presidencia de la Nación. Nutrición y educación alimentaria. Ficha n° 59 Frutas y Hortalizas. 2017. Barragán, PA. Potencial saludable de sustancias bioactivas de algunas verduras. Bogo

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