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SEROTONINA LA HORMONA DE LA FELICIDAD


Sabías que El 95 % de la serotonina se produce en el intestino y participa en los intercambios entre el cerebro y el intestino a través del nervio vago. La serotonina es un neurotransmisor, a veces también llamado «hormona de la serenidad u hormona de la felicidad», que regula una amplia gama de funciones, como el humor o el comportamiento.
Entre el cerebro y el intestino, se ha deslizado un tercer actor, la microbiota intestinal, que participaría también en este misterioso diálogo
La microbiota intestinal corresponde al conjunto de los microorganismos que colonizan el tubo digestivo. Consta de más de 10 billones de microorganismos. Esto representa 1 veces más que el número de células del cuerpo. Las bacterias están ampliamente representadas, con más de 1000 especies y 7000 cepas, entre las que se encuentran esencialmente las familias siguientes: Bacteroidetes y Firmicutes2.
Por lo tanto, la microbiota intestinal influiría sobre las funciones del organismo, más allá de sus funciones metabólicas y de barrera frente a las agresiones exteriores. Su participación en el eje intestino-cerebro incluso conduce a pensar que, en caso de desequilibrio, podría tener un papel en numerosas enfermedades neurológicas y psiquiátricas.
¿Cuál es el papel de la microbiota intestinal sobre el estrés, la ansiedad o la depresión…?
Aunque los mecanismos todavía no se han elucidado claramente, se sabe que la microbiota intestinal actúa sobre el cerebro, por las vías sanguíneas y nerviosas, a través de la liberación de ciertas moléculas.
Esta comunicación intestino/cerebro ha conducido a los investigadores a interesarse por las posibles relaciones entre un desequilibrio de la microbiota intestinal y ciertos trastornos psíquicos frecuentemente observados, como el estrés o la ansiedad. Y es acá donde algunos estudios muestran que un gran disparador de esta comunicación es el EJERCICIO.
Quienes realizan actividad física o ejercicio con regularidad posterior a éste y por un largo tiempo después, experimentamos una sensación de felicidad que nos empuja a repetir la acción y volver al movimiento.
Nuestro cuerpo y especialmente nuestro cerebro es una máquina de la naturaleza perfecta, produce una cantidad de químicos que nos ayudan a tener un balance total. Nos permite sentir alegría, bienestar y tranquilidad, alejándonos del estrés, la ansiedad e incluso, el dolor etc.
Obviamente nosotros tenemos que ayudar a nuestro cuerpo para que produzca estos químicos (hormonas) es por eso que se dice que somos lo que comemos y lo que hacemos. Una parte importante junto a la alimentación es el ejercicio que nos ayuda a ser y sentirnos más saludables cada día, nos ayuda a producir las hormonas responsables de ello.


• Serotonina: es una sustancia que influye notablemente en nuestro estado de ánimo y que se libera tras realizar actividad física o ejercicio, sobre todo, al aire libre. El incremento de serotonina tras el movimiento es responsable de una sensación de calma que nos aleja de estados depresivos, y, además, nos permite conciliar mejor el sueño y regular la ingesta de alimentos evitando excesos.


• Dopamina: es una hormona vinculada a las adicciones, y aunque no es bueno ser adicto a nada, esta es la hormona que nos permite experimentar una sensación placentera tras hacer ejercicio, lo cual crea un vínculo entre dicho sentimiento de placer y la actividad que nos empuja a continuar con la actividad, nos engancha. Además, al tener mejores niveles de dopamina tras el ejercicio, reducimos otras fuentes de placer menos saludables, como la ingesta de dulces, el tabaco u otras drogas.

• Endorfinas: son las más populares de todas y son aquellas que tras el ejercicio, nos permiten sentir felicidad, alegría y hasta euforia, funcionando además como un analgésico natural, pues reduce el sentimiento de dolor, así como la ansiedad y el estrés. Si bien su liberación es inmediata tras el ejercicio y luego sus efectos se reducen en el organismo, la felicidad que permiten sentir las endorfinas también son recordadas por nuestro cuerpo y nos empujan a regresar al movimiento.
Además del ejercicio es necesario una alimentación balanceada te dejamos algunos consejos.

  1. Dieta variada y rica en triptófano
    Es necesario insistir en la importancia de conseguir llevar una dieta nutricionalmente variada y equilibrada. La mayoría de los alimentos contienen triptófano. No obstante, existen una serie de ellos que se distinguen por presentar un alto contenido de este aminoácido. Estos son:
    • Carne de pavo y pollo.
    • Pescado Azul.
    • Lácteos.
    • Paltas y ciruelas.
    • Espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles y brócoli.
    • Frutos secos (que además aportan magnesio y omega-3).
    • Cereales integrales y arroz integral.
    • Semillas de sésamo y calabaza.
    • Legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja.
    • Chocolate negro.
    • Alga espirulina.
  2. Evitar el consumo de carbohidratos simples
    Los carbohidratos simples son azúcares muy refinados que se digieren de manera muy rápida y no tienen apenas valor nutritivo, puesto que no albergan los suficientes nutrientes esenciales.
    Entre los alimentos que contienen carbohidratos simples se encuentran:
    • Pasteleria y dulces con azúcar refinado.
    • Pasta no integral.
    • Arroz blanco.
    • Pan blanco.
  3. Aumentar el consumo de omega-3
    Además del triptófano, existen otros muchos elementos presentes en los alimentos que pueden ayudarnos a aumentar nuestros niveles de serotonina. Una alimentación rica en ácidos grasos, como el omega-3, favorece la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina.
    Una de las principales fuentes de grasas saludables es el pescado azul y el marisco. No obstante,existen otros alimentos como la palta, las nueces y las semillas de lino, chía y cáñamo, alimentos ricos en ácido alfalinoleico.
  4. Evitar el consumo de café y bebidas estimulantes
    Las bebidas con un alto contenido en cafeína, como el café o algunos tipos de refresco o bebidas energéticas, aumentan la secreción de adrenalina y cortisol; sustancias que, como ya hemos visto antes, son las principales antagonistas de la serotonina.
    Además, estas bebidas se caracterizan también por su alto contenido en azúcar, el cual las convierte en alimentos sumamente excitantes y de muy poco valor nutricional.
  5. Buscar lugares con sol y mucha luz
    Otro compuesto que ejerce un potente efecto sobre la producción de serotonina es la vitamina D. Además de en los alimentos, esta vitamina D aumenta con la exposición a la luz solar. Estos rayos de sol son una importantísima ayuda para conseguir vitamina D, puesto que es sintetizada en la piel a partir de los rayos de este.
    De esta manera, trabajar en espacios con mucha luz, realizar ejercicio al aire libre o dar un paseo por la naturaleza van a ser aliados perfectos a la hora de que nos sintamos emocionalmente bien y estables.
  6. Dormir las horas necesarias
    La falta de sueño es otro de los principales enemigos en nuestra lucha contra el estrés y el cansancio. Mientras dormimos nuestro cuerpo restablece nuestros niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado será también fundamental a la hora de mantener nuestra salud mental intacta.
    Fuente:

www.aepsal.com

www.vitonica.com

www.pileje.es

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