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Aliadas en la alimentación saludable: Legumbres

Aliadas en la alimentación saludable: Legumbres

Muchas veces las escuchamos nombrar pero pocas son las que incorporamos en nuestra alimentación diaria. Hoy te cuento cuáles son y por qué son tan beneficiosas para incluir en nuestras preparaciones.

Las legumbres son frutos y semillas de las leguminosas, se comercializan luego de un proceso de secado o deshidratación. Por eso vas a ver que vienen duras y debemos cocinarlas para comer. Cuando las ponemos a cocción en un medio húmedo se ablandan, absorben agua y aumentan entre dos y tres veces su volumen.

Existen diferentes tipos como: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, habas, soja.

Algunas de sus características nutricionales es que contienen buena cantidad de almidón y fibra soluble e insoluble. Estas ayudan a regular los niveles de glucosa y colesterol, y previenen la constipación.

También son un buen aporte de proteínas de origen vegetal, y si las combinamos con cereales como arroz, maíz, avena, centeno, entre otros, podemos lograr una proteína de alta calidad.

Ofrece vitaminas como la B1 que fortalece el sistema inmunológico, la B2 que ayuda en la formación de glóbulos rojos y funcionamiento neuronal, la vitamina E que es un buen antioxidante, y la B3 que colabora en el funcionamiento celular.

Además los minerales como el calcio, potasio, magnesio, fósforo y hierro se encuentran en buena proporción, ayudándonos en la formación ósea, la contracción muscular, en la activación de vitaminas y enzimas, la formación de huesos y dientes, y el transporte de oxígeno.

Algunos tips para aprovechar todos sus nutrientes son:

  • Combinarlas con alimentos fuentes de vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
  • Remojarlas antes de cocinar toda una noche y tirar el agua luego. Esto ayuda a eliminar los antinutrientes que dificultan la llegada de los nutrientes necesarios.
  • No agregar sal a la cocción porque las endurece.

¿Qué decís? ¿Las incorporamos?

Ayelén Frontalini.

Licenciada en nutrición.

MP 4114.

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