Índice glucémico ¿Qué es?
El índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento para aumentar nuestra glucosa en sangre luego de haberlo comido. Y esto depende de la calidad de alimento que sea y de su composición nutricional.
Para poder definirlo lo que se hace es comparar cuánto aumenta la glucemia un alimento comparado con la glucosa pura o pan blanco, y se los va clasificando. Esto es de mucha ayuda para poder equilibrar y mejorar la alimentación.
Tener un consumo regular de alimentos con bajo índice glucémico se relaciona con un mejor manejo clínico en personas con diabetes y enfermedades crónicas, así como para la población en general.
Así los alimentos se clasifican como:
Bajo índice glucémico: Frutas enteras (manzana, durazno, pera, etc.), lácteos (leche, yogur, queso untable), legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, etc.), verduras (zapallito, berenjena, hojas verdes, etc.) y frutas secas (nueves, avellanas, almendras, etc.)
Medio índice glucémico: Frutas desecadas (pasas de uva, orejones de ciruelas, etc.), galletas de avena, papa hervida, arroz integral, choclo, remolacha.
Alto índice glucémico: Dulces y mermeladas, galletitas de agua o dulces, puré de papa, arroz blanco, polenta, miel, etc.
Hay algunas recomendaciones a tener en cuenta para poder bajar el índice glucémico de los alimentos y asegurarnos que no subirán tanto nuestra glucosa al consumirlos:
- Aumentar el consumo de fibra soluble como legumbres, salvado de avena, frutas frescas, verduras.
- Evitar la cocción prolongada de cereales, más bien cocinar al dente.
- Combinar los alimentos fuente de hidratos de carbono como pastas, arroz, polenta con vegetales.
- Combinar alimentos de alto índice glucémico con alimentos de bajo índice glucémico: Yogur con cereales, pan con queso, avena con huevo.
- Condimentar con vinagre o jugo de limón en lugar de tanta sal.
- Comer más bien alimentos enteros que muy subdivididos: mejor papa hervida y en cubos que puré de papa.
- Incluir semillas en las comidas: chía, lino, girasol, amaranto, etc.
- Luego de cocinar alimentos con almidón como papa, fideos o arroz, llevarlos a la heladera para enfriar y luego consumirlos.
Conocer sobre los alimentos y lo que hacen en nuestro cuerpo nos hace responsables y conscientes de nuestra salud.
Ayelén Frontalini.
Licenciada en nutrición.
MP 4114.
