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IMPORTANCIA DE UNA CORRECTA HIDRATACIÓN

Centro Médico “Dr. Santiago González- Sede Inclub-Área Nutrición- Lic. Daniela Cura MP 4426

¿Estaré tomando la cantidad adecuada de agua que necesito? ¿Los famosos 8 vasos diarios de agua que se recomiendan, serán suficientes para mí? ¿Qué pasa si inicio el entrenamiento con deshidratación? Si realizas actividad física o entrenas, nuestra nutricionista te recomienda que te hagas estas preguntas, ya que cantidades insuficientes de agua afectan negativamente tu rendimiento y tu salud.

El agua es un nutriente esencial porque de ella dependen prácticamente todas las reacciones metabólicas en el organismo y el cuerpo la necesita en cantidades superiores a las que puede producir, por lo que depende del aporte externo (la ingesta de agua o alimentos). Entre sus funciones más relevantes podemos destacar el control de la temperatura corporal central o interna (no la de la piel), el transporte de oxígeno a los músculos y eliminación de las sustancias de desechos como el dióxido de carbono a través de la respiración, además forma parte de la estructura de nuestras proteínas y sustancias de reserva, regula la presión arterial y lubrica mucosas y articulaciones.

El agua constituye aproximadamente un 55 a 65% del peso corporal total para mujeres y hombres adult@s san@s normopeso, pero en personas con sobrepeso el porcentaje puede representar un 40% y personas con gran cantidad de masa muscular puede ascender hasta un 70%. Estas variabilidades se deben a que el tejido graso posee un bajo contenido acuoso y el tejido muscular posee gran cantidad de agua. El volumen normal dentro del cuerpo se encuentra regulado por un balance entre ingresos (líquidos, agua de los alimentos y agua metabólica) y egresos (orina, heces, aire exhalado, transpiración imperceptible) denominado equilibrio hídrico. Esto quiere decir que el agua corporal se encuentra todo el tiempo en recambio y movimiento constante para poner en marcha el organismo (desde que nos levantamos hasta incluso cuando dormimos), de manera que el equilibrio antes mencionado debe guardar una proporción exacta entre ingresos y pérdidas.

La recomendación de 8 vasos diarios de agua es una orientación general proveniente de las Guías Alimentarias para la población argentina (Ministerio de Salud de la Nación) basada en promedios de ingestas calóricas de la población argentina sana y el recambio normal de agua que ello representa en el organismo, el cual ronda en un 4% diario (equivaldría a 2,5-3 l de agua para una persona de 70 kg aproximadamente). Sin embargo, ¿qué sucede con las individualidades de cada persona? En un abordaje nutricional se evalúan las necesidades hídricas individuales, pero también el contexto de posibilidades, gustos, preferencias y estrategias para llevarlas a cabo, ya que a muchas personas les cuesta tomar agua pura o simplemente se olvidan. Las necesidades hídricas pueden variar mucho de una persona a otra, ya que dependen de algunas variables como peso corporal, energía consumida (kcal ingeridas), tipo de nutrientes ingeridos, edad, actividad física (volumen, intensidad), porcentaje de tejido magro, ciclo vital, condiciones ambientales como temperatura y humedad, pérdidas de agua (agua perdida a través de la respiración, del intestino, riñones y de la piel) o por vómitos, diarrea, etc., entre otras.

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte “la hidratación adecuada antes de la actividad física es esencial para proteger todas las funciones fisiológicas. Un déficit de líquido antes del ejercicio es potencialmente perjudicial para la termorregulación, y produce un mayor estrés cardiovascular durante la sesión de ejercicio”. Es por este motivo que se deben planificar metódicamente pautas de hidratación individualizadas para iniciar el entrenamiento correctamente hidratad@, prevenir la deshidratación durante el mismo y recuperar los líquidos perdidos después. Además, se debe tener en cuenta que a veces con agua pura no será suficiente, sino que se deben vehiculizar otras sustancias como carbohidratos o sales para ayudar a reponerse de actividades físicas muy prolongadas o de alta intensidad.

El agua pura no aporta Calorías, pero solo a través de ella los demás nutrientes que sí nos aportan energía pueden ser aprovechados. Así es que los 8 vasos diarios puede que te sirvan como guía general, pero es importante destacar que varían según tu composición y peso corporal, nivel de actividad física y otros alimentos consumidos en el día. Asimismo, deben ser provenientes de agua o sus reemplazos saludables y no de bebidas azucaradas, aguas saborizadas, jugos envasados, gaseosas (dietéticas o azucaradas) bebidas estimulantes o energizantes, café, té, mate, bebidas alcohólicas. Debido a esto, es fundamental la educación alimentaria nutricional, la cual nos permitirá aprender a diferenciar los tipos de bebidas y su composición química, para elegir lo más conveniente a nuestra rutina.

Lic. Daniela Cura MP 4426 Nutricionista en INclub turnos al 351 303-4164

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