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Empieza el calorcito, que no te falte el agua

Empieza el calorcito, que no te falte el agua

Sabemos que tomar agua es muy importante y que tiene múltiples beneficios, pero hoy vengo a contarte un poco más sobre cómo estamos parados en el tema.

¿Sabías qué un reciente informe de la consultora Euromonitor International, indica que Argentina consume 131 litros de gaseosa/persona/año y lideró en 2012 el consumo mundial de este tipo de bebidas1? ¿Qué te hace pensar esto? Recordemos que las gaseosas son bebidas carbonatadas con gran cantidad de azúcar, aditivos y conservantes, los cuales no son beneficiosos para nuestro cuerpo.

Otro dato que podemos destacar es que según el estudio HidratAR realizado por CESNI, la ‘Jarra de Líquidos’ típica de los argentinos está compuesta por 50% bebidas con sabor e infusiones azucaradas, 29% bebidas con sabor e infusiones sin azúcar y 21% agua pura.1 Es decir que de todo el líquido que tomamos durante el día, la menor cantidad es agua pura.

A su vez, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan tomar a diario 8 vasos de agua segura. Esto nos indica que no estamos cumpliendo con las sugerencias para mejorar nuestra hidratación.1

Una forma de empezar a consumirla más es aprender más sobre sus beneficios, veamos:

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber. Es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

  • refrigeración,
  • aporte de nutrientes a las células musculares,
  • eliminación de sustancias de desecho,
  • lubricación de articulaciones,
  • regulación de los electrolitos en la sangre, entre otros.

La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (el 72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporción bastante menor. Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos.

¿Y qué es la deshidratación?

Es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida. La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.

La deshidratación puede producirse por:

1) el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria),

2) restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física,

3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo, saunas),

4) uso de diuréticos.

¿Y la sed?

La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminución del agua contenida en los tejidos. En condiciones habituales, la sed es una buena señal para anunciar grados más o menos importantes de disminución de la hidratación, pero cuando se pierde mucho líquido, como durante la realización de ejercicio físico prolongado y/o intenso, la desaparición de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua.

Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo, y es por lo que deben fomentarse unas pautas correctas de hidratación que acompañen al resto de la dieta diaria (adaptándose a las necesidades individuales) y formen parte del programa de entrenamiento (“entrenamiento invisible”).2

Las recomendaciones para una correcta hidratación incluyen (Comité de Hidratación de la SENC):

  • Tomar bebidas en cada comida y entre las mismas.
  • Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
  • Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
  • No confiar en la sensación de sed para beber, y tener una botella de agua o líquido a mano.
  • Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos.
  • Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
  • Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física y estilo de vida.
  • Si está vigilando la ingesta calórica o el peso utilice siempre agua y bebidas bajas en calorías.
  • Aumentar la ingesta de líquidos en época de calor y antes, durante, y después del ejercicio.
  • 10 vasos al día es una buena referencia.3

Referencias:

  1. Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires 2016.
  2. N. Palacios, Z. Montalvo, A. Rivas. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, Madrid 2009.
  3. L. Serra Majem, J. Aranceta. Recomendaciones para una hidratación saludable. Rev Esp Nutr Comunitaria 2008;14(2):114-116.

Ayelén Frontalini.

Licenciada en Nutrición.

MP 4114.

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