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Ejercicio para un corazón sano

Tu corazón es un músculo, y se vuelve más fuerte y saludable si llevas una vida activa. Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio y no tienes que ser un atleta. Incluso caminar a paso ligero durante 30 minutos al día puede marcar una gran diferencia. Una vez que te pongas en marcha, verás que vale la pena. Las personas que no hacen ejercicio tienen casi el doble de probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca que las personas activas.

El ejercicio regular puede ayudarte a:

  • Quemar calorías
  • Baje su presión arterial
  • Reducir el colesterol LDL “malo”
  • Aumente su colesterol HDL “bueno”

¿Listo para comenzar?

Cómo empezar a hacer ejercicio, primero; piensa en lo que te gustaría hacer y qué tan en forma estás.

¿Qué suena divertido? ¿Prefieres hacer ejercicio por tu cuenta, con un entrenador o en una clase? ¿Quieres hacer ejercicio en un gimnasio?

Si quieres hacer algo más difícil de lo que puedes hacer ahora mismo, no hay problema. Puede establecer una meta y desarrollarla.

Por ejemplo, si quieres correr, puedes comenzar caminando y luego agregar ráfagas de trote a tus caminatas. Gradualmente comienza a correr por más tiempo de lo que camina.

No olvides consultar con tu médico. Se asegurará de que estés listo para cualquier actividad que tengas en mente y te informarán sobre los límites de lo que puedes hacer.

Tipos de ejercicio

tu plan de ejercicios debe incluir:

Ejercicio aeróbico (“cardio”): correr, trotar y andar en bicicleta son algunos ejemplos. Te estás moviendo lo suficientemente rápido como para aumentar tu ritmo cardíaco y respirar más fuerte, pero aún deberías poder hablar con alguien mientras lo haces. De lo contrario, estás presionando demasiado. Si tiene problemas en las articulaciones, elija una actividad de bajo impacto, como nadar o caminar.

Estiramiento: Te volverás más flexible si lo haces un par de veces a la semana. Estírate después de calentar o terminar de hacer ejercicio. Estírate suavemente, no debería doler.

Entrenamiento de fuerza. Puedes usar pesas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal (yoga, por ejemplo) para esto. Hazlo 2-3 veces a la semana. Deja que tus músculos se recuperen durante un día entre sesiones.

¿Cuánto ejercicio y con qué frecuencia?

Trata de realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada (como caminar a paso ligero). Eso equivale a unos 30 minutos al día al menos 5 días a la semana. Si recién estás comenzando, puedes desarrollarlo lentamente.

Con el tiempo, puedes hacer que sus entrenamientos sean más largos o más desafiantes. Hazlo gradualmente, para que tu cuerpo pueda adaptarse. Cuando hagas ejercicio, mantén un ritmo bajo durante unos minutos al principio y al final de tu entrenamiento. De esa manera, te calientas y te enfrías cada vez. No tienes que hacer exactamente lo mismo cada vez. Es más divertido si lo cambias.

Precauciones

Probablemente podrá hacer ejercicio sin problemas si tu médico te dice que puedes hacerlo y si prestas atención a cómo te sientes mientras haces ejercicio. Detente y obtén ayuda médica de inmediato si tiene dolor o presión en el pecho o en la parte superior del cuerpo, comienzas a sudar frío, tienes problemas para respirar, tienes un ritmo cardíaco muy rápido o irregular, o te siente mareado, aturdido o muy cansado.

Es normal que sus músculos estén levemente adoloridos durante uno o dos días después de su entrenamiento cuando es nuevo en el ejercicio. Eso se desvanece a medida que su cuerpo se acostumbra. Pronto, se sorprenderá al descubrir que le gusta cómo se siente cuando termina.

                Por eso es importante que antes de iniciar un cambio de hábitos, consultes a los profesionales. En INclub estamos para ayudarte.

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