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“Tengo que comer sólo proteínas para aumentar mis músculos” ¿Verdad o mito?

Muchas veces vamos al gimnasio con el objetivo de aumentar nuestra masa muscular y ejercitar nuestro cuerpo, pero dejamos de lado un componente muy importante que es la alimentación. Veamos por qué es tan importante y qué debemos tener en cuenta si lo que queremos es aumentar nuestros músculos.

El entrenamiento de fuerza consiste en la utilización de la fuerza para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. El entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incrementos en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y el bienestar.

Para lograr este objetivo junto con la alimentación debemos tener en cuenta primero que para entrar en un estado de “crecimiento”, mi cuerpo necesita consumir más energía de la normal, es decir más calorías a través de los alimentos.

Además el músculo para aumentar su volumen necesita del aporte extra de proteínas, es decir, que comamos más alimentos ricos en este nutriente. Pero también es indispensable el buen aporte de los hidratos de carbono y las grasas saludables. En este sentido, el equilibrio es la clave, y no debemos dejar de consumir ningún nutriente porque cada uno tiene su función particular.

Para ejemplificarlo mejor, sabemos que la principal función de los hidratos de carbono es la de aportarnos la energía necesaria para realizar nuestras funciones vitales y diarias, así como el ejercicio extra, por lo que si los dejáramos de consumir serian las proteínas quienes comenzarían a cubrir en primera instancia esta función. Entonces ellas ya no estarían destinadas plenamente a la mantención de tejidos y aumento de masa muscular, sino que irían a cumplir la función energética que no están haciendo los hidratos de carbono.

Siempre hay excepciones y particularidades, pero en general eso es lo que sucede. La sugerencia es que si tu objetivo es aumentar tus músculos no dejes de consumir ningún nutriente, la importancia de que estén los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas en equilibrio y medida justa para tu cuerpo y tu rutina es fundamental para lograr tu meta.

Que en tu plato nunca falten:

Hidratos de carbono: pastas, polenta, arroz integral o yamaní, quínoa, legumbres (poroto, garbanzo, lenteja, arveja, etc.), avena, papa, batata, choclo, entre otras cosas.

Proteínas: carnes en lo posibles magras (libres de grasa), huevos enteros, quesos, jamón cocido, legumbres, tofu, entre otros.

Grasas saludables: aceite de oliva o coco extra virgen, aceitunas, palta, frutos secos, semillas activadas (remojadas).

Entonces, todos los nutrientes importan, el equilibrio y personalización es el secreto.

Y recordá siempre, si tu objetivo es aumentar masa muscular: el ejercicio de fuerza es muy importante así como el buen aporte de proteínas. Consultá siempre con un profesor de educación física y un profesional de la nutrición para poder adaptar el ejercicio y la alimentación a tu cuerpo y persona integralmente.

Ayelén Frontalini

Licenciada en nutrición.

MP 4114

Referencias:

Brown L. Entrenamiento de la fuerza. Madrid. Médica Panamericana 2008. p. 33-342.

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