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Cardio vs. pesas ¿Cuál es mejor para quemar grasa?

Por años se nos ha dicho que cardio es la mejor manera de eliminar grasa y bajar esos kilos extra. Y por cardio me refiero a ejercicio aeróbico de baja intensidad, ya sabes, trotar y trotar por horas y horas.

Pero, ¿en realidad es más efectivo cardio que el entrenamiento con pesas para quemar grasa?

El mito de cardio y la “zona de quema de grasa”

Se cree que para perder grasa corporal tienes que quemar grasa durante el ejercicio. Por ello se recomienda que hagas cardio con una frecuencia cardiaca en un rango específico conocido como la “zona de quema de grasa” (típicamente entre 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima).

Se supone que si sobrepasas ese rango, la quema de grasa no sería posible ya que utilizarías glucosa en lugar de grasa como la principal fuente de energía.

zona de quema de grasa

Es verdad que un mayor porcentaje de las calorías quemadas durante cardio de baja intensidad provienen de grasa y que al aumentar la intensidad (como al entrenar con pesas o hacer sprints) las calorías utilizadas vienen principalmente de glucosa.

Sin embargo, lo anterior ignora un dato: la utilización de grasa como fuente de energía durante el ejercicio tiene muy poco efecto en la quema de grasa total. 2

En otras palabras, el origen de las calorías utilizadas durante el ejercicio es irrelevante; lo que importa es el total de calorías quemadas. Siempre y cuando quemes más de las que consumes (y absorbes), el cuerpo reducirá sus reservas de grasa.

Cómo quemar más calorías sin hacer más ejercicio

Después de entrenar, se desencadena un fenómeno conocido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, por sus siglas en inglés) en el que tu cuerpo quema calorías extra para recuperarse. Durante este proceso se aumenta tu consumo de oxígeno con el fin de reparar el músculo dañado, sintetizar proteínas, remover ácido láctico, entre otras cosas.3

Es como una especie de trabajo de mantenimiento para reparar el “daño” del ejercicio y retornar a tu cuerpo al estado que tenía antes del entrenamiento.

Este trabajo extra incrementa tu metabolismo basal por 4-10+% durante 24 horas o más después del entrenamiento con pesas 4. Entre más intenso (léase: cansado) y duradero sea el ejercicio, mayor será el incremento.5Por esta razón EPOC es muy bajo en cardio de baja intensidad.

EPOC

Debido a estas diferencias se piensa que, gracias a EPOC, el entrenamiento con pesas intenso tiene una ventaja sobre cardio ya que quemas calorías incluso cuando estás acostado en tu sofá viendo Netflix. A continuación varios datos:

    • En un grupo de mujeres se encontró que EPOC provocaba un gasto de 60 calorías extra durante las 16 horas posteriores al ejercicio.
    • Un resultado similar se vió en un grupo de hombres: 80 calorías extras 14.5 horas después de entrenar con pesas.
    • También se ha observado una quema extra de 100 kcal 24 horas después de una sesión de pesas.
    • Así mismo, un estudio descubrió un aumento en el metabolismo de 90-180 kcal 15 horas post-ejercicio.
    • Por último, una investigación encontró los siguientes (impresionantes) resultados: 404 calorías extras quemadas 24 horas después de terminar el entrenamiento, y otras 369 calorías durante el siguiente día; un incremento de 19-21% del metabolismo basal. [note]La diferencia se puede deber a que en los entrenamientos de los primeros cuatro estudios predominaban máquinas y ejercicios uni-articulares, mientras que en el último se usaron ejercicios que trabajan muchos grupos musculares (sentadilla, power clean, press banca). Más músculo trabajado = más calorías quemadas.

Estos resultados sugieren que entrenar con pesas usando ejercicios “grandes” multiarticulares6 ocasionan pequeños incrementos en tu metabolismo que se mantienen hasta un día después del entrenamiento y, que al acumularse con el paso de los meses, pueden tener un impacto en la quema de grasa en el largo plazo.7

Lo anterior no se observa con ejercicio aeróbico de baja intensidad, en el que solo quemas de 5 a 35 calorías después del ejercicio.8

Dos factores del entrenamiento con pesas que cardio no tiene

Puede que las calorías quemadas mediante EPOC no sean demasiadas, aún así, el entrenamiento con pesas nos proporciona dos elementos que cardio no tiene y que son benéficos:

  1. Mantiene o aumenta tu masa muscular. El músculo le da forma a tu cuerpo y además alarga tu vida.
  2. Conserva tu metabolismo basal. Mayor metabolismo = más calorías quemadas durante el día = mayor facilidad para quemar grasa.9

Al escoger el mejor método de quema de grasa, no podemos perder de vista sus efectos crónicos en nuestro cuerpo: ¿cuál quema más calorías al largo plazo, mantiene tu músculo y conserva tu metabolismo?

Veredicto: lo que sabemos de cardio y el entrenamiento con pesas

cardio vs pesas

Cardio de baja intensidad

Pros:

  • Quema 7-9 calorías/minuto.10
  • Mejora tu condición física.

Contras:

  • No incrementa tu masa muscular, incluso la puede disminuir si es la única actividad que practicas.11
  • No fortalece tus músculos, los hace más resistentes.
  • No define (tonifica) tus músculos.
  • Para muchos (me incluyo) es más aburrido que esperar en la oficina del dentista.

Entrenamiento con pesas

Pros:

  • Quema 7-10 calorías/minuto.12
  • Conserva o aumenta tu masa muscular cuando estás en un déficit calórico. 13
  • Conserva tu metabolismo al seguir una dieta restringida en calorías
  • Fortalece tus músculos y los hace más resistentes.
  • Le da forma (define, tonifica) tus músculos.
  • Mejora tu condición física. 14
  • Es divertido. Hay miles de métodos y ejercicios que se pueden intentar.

Contras:

  • ¿Los hay?

Entonces, ¿no necesito cardio para quemar grasa?

No, no lo necesitas.

En un mundo donde tuviéramos que escoger una de las dos, el entrenamiento con pesas triunfaría. Te da más por menos, cardio no.

¿Y por qué no utilizar los dos?

Afortunadamente, no tenemos que escoger uno sobre el otro. El entrenamiento con pesas y cardio se complementan:

  • Al comparar la quema de grasa en dos grupos que entrenaban 60 minutos 3 veces por semana (uno solo hacía cardio y el otro lo combinaba con pesas), un estudio se encontró lo siguiente:
    • Grupo cardio: perdieron 3.1 kg de grasa, pero también perdieron 2.7 kg de músculo.
    • Grupo cardio + pesas: perdieron 10 kg de grasa y aumentaron 1.8 kilos de músculo.

¿Conclusión?

Si quieres quemar grasa y darle forma a tu cuerpo de la manera más rápida y efectiva posible, haz del entrenamiento con pesas tu prioridad y, si lo disfrutas, compleméntalo con sesiones de cardio, y si no te gusta, no es necesario hacerlo.

Ve al entrenamiento con pesas como tu plato fuerte, a cardio como el postre.

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