• ANIMATE A ENTRENAR EN LA OFICINA

    ANIMATE A ENTRENAR EN LA OFICINA

    Beatriz Crespo quiere hacenos más fácil que nunca el entrenamiento y por eso se le ocurrió todas estas cosas que podrías hacer con una silla.

    Al terminar el mes vas a tener que ser capaz de hacer el WOD Chair Training: El número máximo de repeticiones en 12 minutos de 8 sentadillas en silla + 8 plancha frontal con brazos en silla + 8 lunge frontal con deslizamiento + 8 fondos de brazo con pies en silla.

    Arranquemos!

    FRASE: “LA MOTIVACIÓN NOS IMPULSA A COMENZAR Y EL HÁBITO NOS PERMITE CONTINUAR” JIM RYUN

    SEMANA 1: WOD CHAIR ONE INICIACIÓN

    5 series de 12 repeticiones (Movilidad Dorsal sentados en la silla + sentadilla en la silla + Tríceps) + Le damos la vuelta a la silla y hacemos: 3 series de 8 repeticiones/ por lado: (Fondo de brazos + Lunge estable frontal + Lunge estable lateral)

    La clave es mantener la estabilidad del core en todos los ejercicios. 30″ de recuperación entre ejercicios y 1′ de recuperación completa entre series.

    SEMANA 2: WOD CHAIR TWO

    Aumentamos el nivel. 5 series de 8 repeticiones de cada ejercicio (Sentadilla isométrica en pared (20″) + De pie Combi coordinación Diagonal brazo-pierna + Sentadilla a 1 pierna apoyo en silla + Fondo de brazos apoyo en silla + Levantamiento con deslizamiento en pared)

    Buscamos integrar un mayor Control de Core. 3′ recuperación completa entre series y sin recuperación entre ejercicios.

    SEMANA 3: WOD CHAIR PRO

    5 series de 12 repeticiones (Sentadilla con silla + Plancha deslizada con apoyo de brazos en silla + Zancada atrás + Peso Muerto a 1 pierna + Fondos de brazo con pies en silla)

    Objetivo de búsqueda de control de core controlado con aumento de fatiga progresiva y primeros ejercicios de deslizamiento con 3′ recuperación completa entre series

    SEMANA 4: WOD CHAIR EXTREME

    Se recomienda un buen calentamiento (los WOD anteriores pueden servir de base bajando las series a 3 de 8 repeticiones en cada ejercicio)

    Calentamiento Propuesto: 3 series de 8 repeticiones (levantamiento con deslizamiento en pared + movilidad dorsal de pie + lunge estable lateral + lunge estable frontal)

    WOD CHAIR EXTREME

    3 series de 6 repeticiones (Encogimiento con deslizamiento de pies sobre la silla+ lunge lateral con deslizamiento de pies sobre la silla + lunge frontal con deslizamiento de pies sobre la silla + Pirámide con deslizamiento de pies en silla + Plancha completa deslizamiento manos en silla)

    El WOD de la semana 4 se recomienda que se haga una vez se hayan controlado perfectamente la ejecución del resto de ejercicios propuestos en las otras semanas.

    FUENTE http://www.sportlifeargentina.com/